2. Programım - Karın Hareketleri

Crunch Machine (3x15)

Incline Crunch (3x15)

Side Crunch (3x15)

2. Programım - Omuz, Sırt, Bacak Hareketleri

Omuz

Barbell Shoulder Pres

Dumbbell Front Raise

Sırt

Stiff Arm Pulldow

One Arm Cable Row

Bacak

Front Squa

Seated Calf Raise Machine

Lunge

2. Programım - Göğüs, Biceps, Triceps Hareketleri

Göğüs
 Incline Dumble Chest Pres

Incline Dumble Fly

Önkol (Biceps)
Z Bar Cur

Cable Biceps Cur



















Arkakol (Triceps)
Cable Pushdow



















Bench Dips

2. Programım

İlk 2 ay sonrasında Emre hocam ile konuştum ve 2. programı yazdırdım. Program 2 güne ayrılmış şekilde. 1. gün göğüs, biceps ve triceps, 2. gün ise omuz, sırt ve bacak bölgelerini çalıştıran hareketler mevcut. Ayrıca her gün karın egzersizleri de var. Programımın detayları da şu şekilde. Çoğu hareketi ilk kez yapacağım için ağırlıklar konusunda deneyerek karar vereceğim ve ağırlıkları da zamanla arttıracağım.

1. Gün

Isınma
10 dk koşu bandında orta tempo yürüyüş

Göğüs
Incline Dumble Chest Press (3x12)
Incline Dumble Fly (3x12)


Önkol (Biceps)
Z Bar Curl (3x12)

Cable Biceps Curl (3x12)


Arkakol (Triceps)
Cable Pushdown (3x12)

Bench Dips (3x12)

2. Gün

Isınma

10 dk koşu bandında orta tempo yürüyüş

Omuz

Barbell Shoulder Press (3x12)
Dumbbell Front Raise (3x12)

Sırt
Stiff Arm Pulldown (3x12)
One Arm Cable Row (3x12)

Bacak
Front Squat (3x12)
Seated Calf Raise Machine (3x12)
Lunge (3x12)

Karın Hareketleri (Hergün)

Crunch Machine (3x15)
Incline Crunch (3x15)
Side Crunch (3x15)

Salon Seçimi - İlk Programım

Spora başlamaya karar verdikten sonra evimin yakınlarındaki spor salonlarını araştırmaya başladım. Bir kaç spor salonunu değerlendirdikten sonra (üniversiteden arkadaşım olan Muhammet ile de birbirimizi gaza getirerek) GD Academia'ya üye olduk. 2 kişi birlikte üye olduğumuz için biraz indirim ile birlikte kişi başı yıllık 1400 tl'ye anlaştık.

Salon seçiminde bizim için en önemli kriter salonun evimize yakınlığı oldu, yürüyerek 5 dakikada salonda oluyoruz. Bundan 2-3 sene önce de birlikte bir spor salonu tecrübemiz olmuştu, ama eve uzak yaptığımız seçim yüzünden 1-2 ay sonra salona gidip gelmeye üşenir olmuştuk. Ayrıca salonun büyüklüğü ve ferahlığı da seçimimizde etkinli oldu. Daha önce hep basık, boğucu salonları görmeye alışmıştık. Eski bir kapalı spor salonuna kurulmuş olan GD Academia bu konuda İstanbul'un en iyilerinden biri.

Üye olduktan sonra ilk günümüzde ölçümlerimiz yapıldı, ve hocalarımızla tanıştık. İlk gün hocalarımız programlarımızı hazırlarken biz de kardio aletlerinde takıldık.

Bu söylediklerim yaklaşık 2 ay önce gerçekleşen olaylar, blog'u açmaya yeni karar verdiğim için bazı detayları ne yazak ki hatırlayamıyorum. Keşke en baştan itibaren yazmaya başlasaymışım. Neyse...

İlk programımız vucudumuzun tüm bölgelerini çalıştıran, içinde kardio da olan bir adaptasyon programı oldu. Spora yeni başlamanın verdiği gaz ile ilk antrenmandan itibaren maksimum ağırlıklara girişince 1 hafta her tarafım ağrı içinde gezdim. Yeni başlayacak arkadaşlara da bir uyarı düşeyim, uzun süredir spor yapmıyorsanız, sakın gaza gelip ilk haftadan ağırlıkları abartmayın, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yarısı ile başlayın, kendinizi zorlayıp ağrı çekmeye gerek yok. 10 gün sonra vucudunuz biraz alışınca zaten o ağırlıklar otomatikman artıyor olacak.

Neyse, ilk programımı 2 ay kadar uyguladım, vucudumda görünüş olarak henüz pek bir değişiklik yok. 2. programımı da geçen hafta içinde aldım ve dün de ilk kez yeni programımla çalıştım. Bakalım gelişmeler nasıl olacak.

Spora Başlıyorum

Merhaba.

Ben Mustafa, 30 yaşındayım. İstanbul'da bir yazılım firmasında, bütün gün bilgisayara kös kös bakarak günlerimi geçirmekteyim.

Geçtiğimiz yaz denizde 3 kulaç atıp tıkandıktan sonra bir an kafama dank eden düzenli spora başlamalıyım düşüncesini hayata geçirmek için çabalıyorum.

Zaten sporu alışkanlık haline getirmektir en zor olan, bir kez alıştınız mı gerisi gelir. İşte ben şimdi o alışma devresini atlatmaya çalışmaktayım.

Bu dönemde yaşadıklarımı ve düşüncelerimi yazarak hem kendimi motive etmek, hem de benimle aynı yollardan geçecek olan başkalarına faydalı olabilmek istedim.

Haydi bakalım, umarım spor'a da, bloguma da düzenli olarak devam edebilirim.