2. Programım

İlk 2 ay sonrasında Emre hocam ile konuştum ve 2. programı yazdırdım. Program 2 güne ayrılmış şekilde. 1. gün göğüs, biceps ve triceps, 2. gün ise omuz, sırt ve bacak bölgelerini çalıştıran hareketler mevcut. Ayrıca her gün karın egzersizleri de var. Programımın detayları da şu şekilde. Çoğu hareketi ilk kez yapacağım için ağırlıklar konusunda deneyerek karar vereceğim ve ağırlıkları da zamanla arttıracağım.

1. Gün

Isınma
10 dk koşu bandında orta tempo yürüyüş

Göğüs
Incline Dumble Chest Press (3x12)
Incline Dumble Fly (3x12)


Önkol (Biceps)
Z Bar Curl (3x12)

Cable Biceps Curl (3x12)


Arkakol (Triceps)
Cable Pushdown (3x12)

Bench Dips (3x12)

2. Gün

Isınma

10 dk koşu bandında orta tempo yürüyüş

Omuz

Barbell Shoulder Press (3x12)
Dumbbell Front Raise (3x12)

Sırt
Stiff Arm Pulldown (3x12)
One Arm Cable Row (3x12)

Bacak
Front Squat (3x12)
Seated Calf Raise Machine (3x12)
Lunge (3x12)

Karın Hareketleri (Hergün)

Crunch Machine (3x15)
Incline Crunch (3x15)
Side Crunch (3x15)